Pemakanan seimbang merupakan tabiat memilih makanan yang hendak dimakan dengan tujuan memperbaiki atau mengekalkan kesihatan. Makanan yang seimbang perlu mengandungi nutrien seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan garam galian pada kadar yang betul. Kekurangan nutrien boleh menyebabkan berlakunya malnutrisi.
Nutrien
Karbohidrat
Karbohidrat menyediakan sumber tenaga yang utama yang diserap segera ke dalam sistem
tubuh manusia. Karbohidrat menyumbangkan kira-kira 50% daripada
pengambilan tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia .
Karbohidrat terdiri daripada gula (gula, glukos, sirap, madu, laktos),
kanji (tepung gandum, kanji, kentang, ubi kayu dan kanji tulin koko) dan
beberapa selulosa, gam dan pektin.
Karbohidrat banyak terdapat dalam bijiran seperti beras, gandum, dan sebagainya.
Protein
Protein mengandungi beberapa zat seperti asid amino. Protein kelas pertama kebanyakannya boleh diperolehi daripada haiwan. Sementara protein sayuran pula mengandungi protein kelas kedua dan sedikit protein kelas pertama.
Lemak
Lemak menyediakan lebih dua kali ganda nilai kalori yang diperolehi
daripada karbohidrat dan menjadi sumber utama lemak tubuh. Sebenarnya
lemak penting kepada manusia kerana merupakan tenaga yang tersimpan di
dalam tubuh yang diperlukan untuk menjalankan sebarang aktiviti.Selain
itu,lemak berperanan sebagai penebat dengan menghalang haba keluar
daripada badan dan membantu memanaskan badan apabila seseorang terdedah
kepada suhu persekitaran yang terlalu sejuk. Secara purata, lemak
membekalkan 355 daripada pengambilan tenaga. Lemak juga mengandungi
vitamin larut lemak dan asid lemak yang penting kepada penyatuan selaput
sel.
Pengambilan lemak yang berlebihan boleh memudaratkan
kesihatan badan.Hal ini kerana lemak yang tidak digunakan akan disimpan
dalam badan dan menyebabkan berat badan bertambah dan menjadikan
seseorang itu gemuk.Lemak yang berlebihan juga boleh menyebabkan saluran
arteri tersumbat dan menyebabkan penyakit jantung koronari.
Galian
Zat galian yang mengandungi kompaun bukan organik yang penting kepada pemakanan manusia.
 |
| buah-buahan |
 |
| sayur-sayuran |
Ia berperanan dalam pembentukan struktur tulang dan unsur yang diperlukan dalam tisu organik dan cairan badan seperti hemoglobin darah. Zat mineral banyak terdapat dalam susu dan telur. Ia juga banyak terdapat dalam buah dan sayuran.
Vitamin
Vitamin adalah bahan kimia yang terkandung dalam kebanyakan makanan. Ia membantu tubuh mengurai dan menggunakan unsur asas makanan, protein, karbohidrat dan lemak.
Sesetengah vitamin turut terbabit dalam penghasilan sel darah, hormon, bahan genetik dan kimia dalam system saraf. Tidak seperti karbohidrat, protein dan lemak, vitamin dan mineral tidak membekalkan kalori tetapi membantu badan mendapatkan tenaga dari tubuh. Maka pengambilan protein amat penting untuk kesihatan tubuh badan.
Untuk mengetahui info lebih lanjut berkaitan jenis-jenis vitamin, boleh klik
di sini
Serat
Serat atau serabut dalam diet permakanan membantu penghadaman dan
mengelak sembelit. Sayuran dan buah segar (termasuk buah kering) dan
bijiran merupakan sumber serat penting.
Untuk meningkatkan kebaikan serat, amat penting untuk minum banyak air.
Piramid Makanan
 |
| piramid makanan |
Menurut garis panduan pemakanan Kementerian Kesihatan (rujuk grafik piramid makanan di atas), kita perlu makan 4-8 hidangan bijirin seperti nasi, gandum, jagung. Boleh juga ambil ubi. Sekurang-kurangnya setengah dari bijirin yang diambil mestilah bijirin penuh; kalau nasi – beras coklat, kalau roti – dari gandum penuh. Nasihat KKM, bila masak nasi, campurkan beras putih dengan beras coklat 50-50. Kalau tak nak, 50% dari karbohidrat kita mestilah dari roti/makanan yang diperbuat dari gandum penuh.
Kita juga kena ambil sekurang-kurangnya 3 hidangan sayur-sayuran atau 2
hidangan buah-buahan. Makanan ini dikaitkan dengan pengurangan risiko
mendapat diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, sakit jantung dan
kanser. Garis panduan tersebut juga menasihatkan kita supaya mengambil
daging, makanan laut dan ikan secara sederhana. kita dinasihatkan supaya
lebih memakan ikan. Hasil tenusu – 1 hingga 3 hidangan sehari.
Garam,
gula, minyak dan lemak? Semua orang tahu, kena kurangkan. Tapi kalau
dah makan kat luar (kat warung atau restoranlah), banyak mana mereka
taruh manalah kita tau. Yang pasti, bukan sedikitlah.
Dapatkah
kita penuhi keperluan pemakanan seimbang? Kalau hari-hari makan di
kantin tempat kerja, atau makan kat luar, nampaknya tak dapatlah.
Kenalah bawa bekal dari rumah. Kalau tak boleh juga penuhi keperluan
makanan seimbang, dan masih ingin kekalkan kesihatan yang unggul,
kenalah ambil pemakanan tambahan.
KENAPA KITA PERLU MENGAMBIL MAKANAN SEIMBANG
~Makanan yang mengandungi diet seimbang membekalkan nutrien dan tenaga yang diperlukan badan bagi membantu mengatasi stres.
~Tiada satu kumpulan makanan yang boleh memberi semua zat yang diperlukan. Untuk memastikan badan kita mendapat semua zat, kita perlu mempelbagaikan pemilihan makanan dalam setiap kumpulan makanan seperti piramid makanan.
LANGKAH PENJAGAAN DIET
1. Bagi mengelakkan berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan tenaga dan lemak yang banyak.
2. Tingkatkan penggunaan karbohidrat kompleks dan gula semulajadi dari 28% kepada 48%.
3. Kurangkan pengambilan gula yang diproses daripada 45% kepada 10% daripada keseluruhan jumlah tenaga.
4. Jumlah lemak tidak melebihi jumlah tenaga. Lemak ‘polyunsaturated’ tidak lebih 10% dan lemak ‘monounsaturated’ pada kadar 10% - 15%.
5. Kurangkan pengambilan kolesterol tidak lebih dari 30mg sehari.
~Pemakanan Seimbang : Sihat Sepanjang Hayat~
Rujukan :
